怀孕期间如何进行辅助肩膀的练习

热身运动：

坐在平衡球上，双脚分开与臀部同宽，脚尖朝前。双手紧握弹力带，手臂与胸部同高甚至肘部微屈。你的助手站在对面，保持适当的距离，让弹力带产生微妙的张力。

动作一：腹部内收，深吸一口气。然后呼气，弯曲手肘，如同开门一般将弹力带拉向自己。吸气，再慢慢伸直手肘，回到初始位置。重复此动作5到10次，感受肩胛骨周围的运动。

动作二：保持站立姿势，双脚分开与臀部同宽。手臂伸展，抓住弹力带并与胸部同高。助手依然站在对面并保持适当的距离。收腹，深吸一口气。然后呼气，手肘弯曲向自己的方向拉弹力带。吸气后，伸直手臂回到原位。重复这一动作以增加辅助性双臂侧举练习的效果。

动作三：背对助手站立，双脚分开与臀部同宽，手臂自然垂在身体两侧。助手双手放在你的上臂外侧。小腹微微下沉，深呼吸。呼气时，手臂向两侧展开，助手稍微用力向下压你的手肘产生阻力。吸气后，手臂回到原位。进行5到10次重复以加强辅助性展肩练习的效果。

动作四：依旧分开双脚站立，与臀部同宽。抓住弹力带，双臂伸展并与身体成45度角。助手抓住弹力带的中间并站在对面，保证弹力带有轻微的拉力。收腹，吸气后保持肘部伸展，呼气时慢慢向后伸展。吸气后慢慢回到原来的位置。这种辅助性肩部向上伸展练习能够帮助你的肩部肌肉得到深度锻炼。

动作五：继续以双脚分开的站立姿势准备，抓住弹力带的把手，抬起手臂使肘部弯曲。助手站在你的背后并抓住弹力带的中部。收腹，深吸一口气后呼气时伸臂并抬头。吸气后慢慢放下手臂回到原来的位置。这个辅助肱二头肌练习将帮助你强化上臂的肌肉力量。重复此动作至少五次以增强效果。