绿叶菜可补钙

　　钙是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质，从普通人群到特殊人群都很重视补钙。通常人们可以说出，牛奶、豆腐、花生、虾皮、芝麻酱等等可以补钙，但不知道也说不出哪些绿叶菜还可以补钙。

　　什么绿叶菜的钙含量高呢？

　　绿叶菜是一种深色蔬菜，富含钾、钙、镁，铁等矿物质。含量都比浅色蔬菜多。100克牛奶钙含量104毫克，同样重量的100克绿叶菜中，钙含量超过100毫克的有许多油菜、苋菜、萝卜缨、韭菜、芹菜、圆白菜、芥菜（雪里蕻）、菠菜、小白菜、香菜等。

　　这些含钙高的绿叶菜，人体的生物利用率怎么样？

　　评价人体从蔬菜中摄取的钙量，还需要知道绿叶菜中与钙共存的其它食物成分，对人体生物利用率的影响。

　　在绿叶菜中都含有草酸，草酸是干扰钙吸收的因素，使钙的生物利用率降低。但量不同，影响的程度也不同。最典型的就是菠菜，菠菜中草酸含量很高，100克菠菜中草酸含量606毫克，与菠菜中的钙结合成不易溶解的草酸钙，受草酸的影响，使钙和铁的吸收率低，生物利用率低，补不了钙的。其它的草酸含量在300毫克以下。

　　在考虑草酸的影响后，有这些绿叶菜，生物利用率高的，可利用的钙含量高的，可与牛奶中的钙含量媲美的，如苋菜（绿）、萝卜缨、香菜、芥菜（雪里蕻）、落葵（木耳菜）、圆白菜、油菜、小白菜等。

　　绿叶菜补钙的特点

　　绿叶菜具有所有蔬菜的最大特点能量低。相比之下，牛奶具有一定的能量。拿小白菜与酸奶相比，钙的营养密度（INQ）远远大于酸奶。这是用100克小白菜的能量和钙含量，与同重酸奶的能量和钙含量相比较计算出来的。

　　绿叶菜能量低，钙的营养密度高，给人们带来了的好处。中国居民膳食指南推荐，成人每天钙的适宜摄入量800毫克。通过食物途径补钙，需要控制全天总能量的人群，肥胖、体重超标的人群，都可以多吃绿叶菜，不用过多担心增加能量及能量超标的问题。中国居民膳食指南推荐，在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，深色蔬菜最好占一半以上。绿叶菜可适量增加一些，每天吃绿叶菜的量可以在200克以上，素食者不能喝牛奶，也要在吃豆腐的多吃绿叶菜补钙啊。

　　从吃绿叶菜中也可以补钙，多吃生物利用率高的，可利用的钙含量高的，可与牛奶中的钙含量媲美的，如苋菜（绿）、萝卜缨、香菜、芥菜（雪里蕻）、落葵（木耳菜）、圆白菜、油菜、小白菜等。

（责任编辑王健淇）