如何健康饮食？美国新版“膳食指南”告诉你答案

　　2016年1月7日美国卫生与公众服务部、农业部联合发布了《2015-2020年美国居民膳食指南》（下文简称美版《指南》）。里面都有哪些影响餐桌选择的内容？对我国老百姓有借鉴意义吗？《生命时报》邀请参与我国膳食指南制定方面的权威专家，为您详细解读。

　　一生保持健康的饮食模式

　　“我国政府和老百姓对营养都还不够重视，到目前为止连一部营养法都没有”中国营养学会常务理事长翟凤英表示，中国新版居民膳食指南中会将健康的饮食模式与具体操作结合，让老百姓一看就懂。美版《指南》指出，一个健康饮食模式包括6个方面

　　1.摄入各种蔬菜，包括深绿色、红色、橙色蔬菜，豆类，根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。翟凤英说，我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜；红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。国人蔬菜摄入量多于美国，但有调查发现，2010年~2012年，我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。，要多摄入不同种类新鲜蔬菜，满足机体对维生素的需求。

　　2.摄入水果尤其是整个水果。“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纤维也更丰富，”翟凤英表示，不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，营养素易流失。只要牙齿允许，建议吃整个水果。

　　3.摄入谷物，其中至少一半是粗粮。中国居民膳食指南推荐，国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。翟凤英解释道，这是因为美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦莜麦和燕麦等种类丰富的粗粮。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半，而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。

　　4.摄入无脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标，而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足，多数国人喝全脂奶问题不大，但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。

　　5.摄入各种富含蛋白质的食物，包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。“豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题，”翟凤英说，豆类饱和脂肪含量少，是优质蛋白来源，但中国人均每天豆类摄入量仅为15克，远低于推荐的30~50克。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果则富含多不饱和脂肪酸，对控制体重、预防心血管疾病很有好处，但建议每天吃够一小把就可以，否则超量也易导致脂肪超标。

　　6.摄入食用油，包括玉米油、橄榄油、大豆油等。食用油含有多不饱和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正确，则对健康有利。国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克／天，吃太多导致脂肪超标，引发高血脂 ；还有炒菜时油温别太高，易滋生有害物。

　　选择食物注意三点

　　这三点分别是选择食物要注意多样性、营养素密度以及进食的分量。中国营养学会副理事长马冠生告诉记者，他非常赞同选择食物要注重多样性，每类食物含的营养成分都有本身的特点，没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求（母乳对6个月的婴儿除外）。

　　“提出要选择营养素密度高的食物是个亮点”马冠生说，营养素密度指食物中某营养素含量与其能量相比，满足人体营养素供给的程度。同类食物中脂肪含量较低或糖含量较低食物营养素密度相对较高。比方说，各种粮食中热量值差别不大，建议选择维生素含量高的粗粮；瘦肉比肥肉、无糖酸奶比加糖酸奶的营养素密度都高。

　　关于进食分量，马冠生说，我国有平衡膳食宝塔来指导人们既满足营养所需，又不至于能量超标的具体食用量。比如位于膳食宝塔底部的谷类和水果蔬菜，分别为250~400克左右，而位于塔顶端的油则推荐量为每日25~30克。，应合理安排各类食物比例。

　　限制三种成分的摄入

　　美版《指南》指出，应限制添加糖、饱和脂肪及盐的摄入。有研究证据表明，这三种成分过量摄入与慢性病风险增加有很大关系。

　　添加糖是除了新鲜水果和蔬菜中的内源性糖之外，食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆和浓缩果汁中的糖。马冠生告诉记者，我国居民添加糖平均摄入量比美国低，但增加趋势明显。美版《指南》中规定添加糖能量应少于每日摄取能量10%，即一个60公斤的轻体力劳动者每天摄入糖应少于45克（大约12块方糖）。，建议常吃含糖高的糕点、喝含糖饮料还有烹调加糖的人群，饮食中要注意少糖。，不少加工食品中含有较多隐形糖，如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕，购买时最好看清配料表。

　　脂肪是我们生活中比较偏爱的食物，美版《指南》提出，饱和脂肪的摄入量也应少于每日摄取能量的10%，即20克左右。马冠生指出，加工类肉制品以及红肉、动物内脏含饱和脂肪较多。有些加工食品中添加了黄油、起酥油等含饱和脂肪的配料也易导致热量超标，平时应少吃。

　　新版《指南》还推荐每天吃钠控制在2300毫克（相当于6克盐），与我国推荐量一致。马冠生说，目前中国人每天的烹调用盐人均10.5克，八成以上的国人盐摄入量超标。经常在外就餐、吃加工食品，盐的摄入量容易超过建议量。，还有隐形盐，比如杂粮面包为弥补粗糙口感会加入很多盐；还要注意“筋道”的挂面，吃上二两（100克）钠的摄入量已达到推荐量的1/4甚至一半以上。

　　，美版《指南》和我国膳食指南都强调喝酒要适量。女士每天不多于一“杯”（350毫升啤酒，150毫升红酒，45毫升的白酒或洋酒），男士每天不多于两“杯”。临近春节提醒大家适度饮酒。

　　食物选择要向健康转变

　　马冠生指出，这其实是在强调健康的饮食行为。比如你是不是经常忽略早餐，或者总吃快餐，有没有时刻提醒自己在每类食物中选择营养素密度高的来代替相对来说不健康的。比如能吃新鲜水果，就少吃那些蜜饯、果脯；能吃炖、煮烹调的肉，就别选煎炸烤或者其他加工肉制品；饮料尽量多选健康的，比如酸奶、牛奶、豆浆等。而且要根据自己的生活习惯调整，这样才坚持得久。

　　一个支持健康饮食的好环境

　　美版《指南》中指出，机构和个人的健康饮食需要得到支持。对此，翟凤英很赞同，并对国内情况忧心忡忡。她说“虽然我们这几年在餐馆、单位、学校等机构做了很多宣传，也制定了一些相关标准，但盐多油大的问题依然十分严重，这与老百姓自身好重口味也有关。”

　　翟凤英认为，日本在这点有很多地方值得我国借鉴，一是日本上世纪五十年代初就颁布了6个营养法，规定企事业单位、学校、宾馆等只要超过50人就必须配备营养师，并制定了相关膳食营养标准；二是日本食育教育（饮食营养）历史悠久，从母亲怀孕就开始抓起，只有老百姓提高自己的营养知识，各机构提高营养配餐水平，才能有一个有助于国人坚持健康饮食模式的好环境。