中老年人吃七分饱，真的能长寿？呼吁：8个饮食习惯要跟着吃

据WHO发布的《2020世界卫生统计报告》，全球人均寿命进一步增长，其中日本排名最高，达83.7岁，但总体来说，各个国家都变得越来越长寿。

什么东西在影响我们的寿命？《全球疾病负担数据报告》显示，除了烟酒、癌症等因素，饮食也是重中之重。

在中国，我们有“过午不食”的养生方法，欧美也有“间歇禁食”的潮流，这些都说明“少吃”的饮食理念十分普遍。研究也证实，少吃点，寿命的确可能更长。

一、少吃点，让人更长寿

今年2月18日，一项发表在《Circulation Research》的研究发现，间歇性禁食可以重塑肠道菌群，以此来降低血压。近年来的研究表明，肠道菌群失调可能是导致高血压的因素之一。

Mark教授发表在《新英格兰医学期刊（NEJM）》的研究也显示，间歇性进食可以降低血压、血脂和静息心率，而且有利于大脑健康，有望成为健康生活的一部分。

《自然（Nature）》发表的一项研究则更加重磅，通过实验发现，小鼠在进入老年期前，减少食物摄入，保持“少吃点儿”的饮食规律，会变得更加健康，延长寿命。

，节食对年轻群体和老年群体的影响有所不同。

在实验中，未成年小鼠进食量减少40%，比成年后随意进食的小鼠的寿命更长，更健康。如果小鼠在节食一段时间后恢复大量进食，对健康寿命的延长没有好处。

研究人员认为，越早减少食物的摄入量，并养成规律的习惯，在老年时给身体带来的受益就越大。

二、禁食延寿，但不是人人都适合

已有研究表明，禁食或许可以让寿命延长，但却不适用于所有人。

5月12日，英国研究人员的一项研究表明，从短期来看，禁食可以延长寿命，有益健康，但从长远来看，禁食不利于子孙后代的健康。

研究人员对与人类共享许多控制发育的基因和分子通路的秀丽隐杆线虫进行了研究，结果发现，禁食虽然延长了秀丽隐杆线虫的寿命，并且提高了繁殖能力，但却会对后代产生长期的负面影响，并且持续多代。

，对于饮食模式，我们应该谨慎对待。

如今，间歇性禁食风靡全球，成为一种新兴的减肥理念，有三种常见模式

·52轻断食禁食，正常进食5天，轻断食2天；

·816限时进食法，一天之中8小时内随意进食，其余16小时禁食；

·隔日禁食法，第一天热量摄入＜500kcal，第二天正常吃，如此反复。

目前，确实有研究证明间歇性禁食对身体有益，但各项结论尚未达到一致，还有待进一步研究。而对于青少年、孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者等人群，不推荐贸然节食，否则可能带来更大的伤害。

三、这样吃更适合中国人

那么，对于中国人来讲，怎样吃才能获益最大呢？这里推荐“地中海饮食”。

地中海饮食被称为“全球最佳饮食”，还是最适合糖尿病患者、最有益于心脏健康的饮食方式。，地中海饮食可以降低老年人脑萎缩的风险，对于大多数人来说，地中海饮食也比较容易做到。

地中海饮食源于西班牙、法国、希腊等国家，具有结构简单、口味清淡、营养全面等特点，主要包含水果、蔬菜、全麦谷物，及少量的盐、碳水、红肉、坚果、豆类、橄榄油、鱼类等。

具体来说，应该这么吃

1.每天食用7-10份新鲜蔬菜、水果和豆类；

2.主食推荐全麦谷物和面食；

3.每天吃一小把杏仁、腰果、核桃等坚果；

4.用菜籽油、橄榄油等植物油代替猪油；

5.避免摄入过多红肉，一个月吃几次即可；

6.每周至少吃2次家禽肉、鱼肉和贝类；

7.少吃盐，用香料代替盐、酱油等调味料；

8.每顿吃七八分饱，既不会过饱，增加肠胃负担，也不用禁食，产生其他风险。

如今，我们的生活水平提高了，可以吃到各样美食。美食诱人，但要学会克制，切忌养成不健康的饮食方式，以上方法学起来吧！

参考资料

[1]Nature自然杂志告诉我们吃得越饱，挂得越早 .临床医学微讯 . 2019-11-08

[2]短期禁食，抗癌还延寿，但最新研究发现会影响后代健康. 生物世界.2021-05-15

[3]ADA推荐的地中海饮食，怎样吃更适合中国人群？. 医学界内分泌频道 . 2019-02-01

未经作者允许授权，禁止转载