如何做产道肌肉收缩运动

孕期锻炼系列】呵护你的孕期，动起来更幸福！

5、腰部锻炼：

双手轻扶椅背，深呼吸，将重心移至双手，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，下腹部轻靠椅背。呼气时手臂放松，恢复初始姿势。每天早晚进行数次，不仅缓解腰酸，还能增强腹肌力量，助力顺产。

6、骨盆与背部摇摆运动：

仰卧于床，双腿微屈平放。利用双腿和手臂的力量，轻轻抬起背部。此动作有助于缓解孕期常见的腰酸背痛，建议在怀孕六个月后开始，每天进行数次。

7、脊椎伸展运动：

仰卧时，膝盖弯曲，双手抱于膝关节下缘，将头部向前靠近胸部。感受脊椎、背部和臂肌的伸展，然后放松。这是减轻腰酸背痛的有效方法，适合在怀孕四个月后开始练习。

8、腰背肌锻炼：

跪在床上，双臂沿肩膀垂直支撑上半身。通过背部和腹部的摆动来活动腰背肌。这项运动从怀孕六个月后开始进行。

9、肩胛与肘关节运动：

盘腿而坐，肘部弯曲，手指支撑在肩膀上。双臂保持直线并向外伸展手指，放松肘关节。此运动不仅能减轻背痛，还能增强胸部和乳房肌肉力量，怀孕的任何阶段均可进行。

10、双脚抬起运动：

仰卧于床，双脚抬起并抵抗墙壁。这个动作可以延伸脊椎骨和臀部肌肉，促进下肢血液循环。建议每天数次，每次持续3-5分钟，怀孕的任何阶段均可进行。

还有下蹲运动、骨盆肌肉运动、产道肌肉收缩运动、大腿肌肉伸展运动等。专家建议，孕早期如感觉不适，应减少运动量；运动中如出现阴道流水、出血及腹痛等症状，应立即停止运动并就医。孕妇适宜的运动时间段通常为怀孕第4个月至第7个月，运动方式可多样化，但活动强度应逐渐减小。特别注意：运动中如有异常迹象，务必立即停止并寻求医生帮助。