如何练马甲线,如何练出马甲线、人鱼线?
锻炼人鱼线或是马甲线需要长期的坚持,如果想要一天两天就想有马甲线,那是不可能,最主要的是能够坚持呢如何练马甲线。
单腿站立手抓脚趾式
a.身体站立地面,四肢伸展开,单脚支撑于地面,另一只脚抬起,一只手用力抓住抬起脚的脚尖,手臂用力挺直
b.身体重心放到单腿上,面部直视前方,颈部一定要挺直,腰部呈现自然的弧度,两腿自然分开呈60度垂直
c.一次坚持5个呼吸,换另一侧练习
5、手支撑蝎子
a.身体平躺地面,双手手臂支撑地面,双腿弯曲,一条腿抬高至腰部以上,两只小腿之间呈垂直状态
b.腰部呈弧度状,面部直视前方,脖子自然弯曲,胸部自然放松,臀部微微用力收缩,两只手臂之间受力均匀防止掉落
c.一次坚持5个呼吸
6、站立前屈式
a.双腿抬高,脚尖支撑地面,两只手臂伸展开,手指分开同样支撑地面,上半身用力下压,腰部呈弧度状
b.身体重心放到四肢,面部斜视一侧,颈部弯曲,胸部呈自然的下滑状态,双手手臂一侧从两条腿之间穿过
c.一次坚持5个呼吸,换另一侧练习
7、轮式
a.身体呈倒立状,双手手臂微微弯曲,双腿之间交叉一只脚脚尖朝地,两条腿之间紧贴,双肩用力收缩
b. 面部倒立直视前方,身体呈半圆状支撑地面,胸部自然放松,腰部微微后仰弯曲,腹部向上挺
c.身体的重心放到四肢,双手手指分开使得受力均匀,练习时注意身体重心的平稳,防止身体受力不均导致掉落
d.一次坚持5个呼吸
关于健康瘦身,小伽有话说:
身体太胖不要怕,心理压力不能有
早上起来做一下,美不美靠自己
今日互动话题,你喜欢胖子么?
举个例子,小伽的就是:颜值高!没问题!
女练马甲线出四块肌肉怎么办?
像你这种情况我曾经遇上过,是我的一个私教会员。应为长期的锻炼她并不算胖,当时和我训练也只是做一些常规的基础力量训练。可是作为女孩子对马甲线的渴望还是非常高的。有一次和我说想出马甲线。因为马甲线并不是靠力量训练就能有的,而是降低身体的脂肪百分比,让肌肉更加明显。所以我也就随意她制定了一套减脂的训练计划,其中包含了训练和饮食计划。
本来没想过她的体脂率会较低太多(因为女生体脂率过低不利于身体健康),所以也就没有和她说什么注意事项。结果我太低估她对马甲线的最求了。因为她本来就不胖的缘故,两个多月下来她的腹肌竟然也有点明显了,也是能隐约看到几块腹肌。而女生马甲线其实只需要看到整体的腹直肌既可以了,一旦能看到明显的块状腹肌反而不好看了。
所以当时我立刻修改了训练计划和饮食计划。想这种情况主要是脂肪含量过低导致的,要想不出现明显的块状腹肌那就只有提高身体的脂肪含量。
具体训练就是降低有氧训练。因为有氧训练主要是消耗我们身体脂肪的,所以这个时候不宜再做很多有氧训练。也可以停掉有氧训练。减少做腹部肌肉训练,因为腹部肌肉训练可增加腹部肌肉厚度,会让腹肌块状感更加明显。所以建议减少腹部训练。
饮食上。尽量增加一下总热量的摄入,也就是多吃点,长点肥肉出来。
所以想要好看的马甲线也不是体脂越低越好,而是适中的体脂率,让腹肌看起来是整体的一块就行了,太低了反而会破坏马甲线的美感!
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