杀手耗,跑步半小时以上才能消耗脂肪吗？

跑步从一开始就在消耗脂肪的，跑步半小时以上消耗脂肪的效率会更高许多想要跑步减肥的朋友，都听人说过，跑步一定要半小时以上，才会开始消耗脂肪，其实这是错误的杀手耗。

我们身体的所有活动都离不开ATP（三磷酸腺苷），它由一份子腺嘌呤、一份子核糖和三个磷酸根构成，末端的两个磷酸根的结合键是焦磷酸键，属于高能健，在水解反应中能够释放大量的自由能。

所以当ATP末端的一个磷酸根断裂的时候，可以释放8-12千卡的热量，提供身体使用。此时在ATP酶的作用下，ATP可分解为ADP（二磷酸腺苷）、Pi（无机磷酸）

ATP的分解公式如下

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过ATP在我们体内的储存量非常的小，所以在运动的过程中我们需要不停地合成ATP来给身体供能。

跑步的时候属于有氧运动，此时身体处于有氧氧化供能的状态，身体会将体内的糖原、脂肪及少量的蛋白质通过氧化反应合成ATP让我们能持续跑下去，生成的副产物是水和二氧化碳。

有氧氧化供能时候ATP的反应公式如下

（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

从以上两个公式我们能看到在跑步的过程中我们的ATP不断分解成Pi和ADP，再利用脂肪、糖和蛋白质氧化合成ATP持续给身体供能。

在这个过程中，糖原和脂肪从一开始就按照一定的比例参与供能，随着跑步时间越来越长，我们脂肪在供能中的分解比例会逐步提高，在30分钟左右身体消耗脂肪的比例会超过糖原。

这也是为什么30分钟后跑步才开始消耗脂肪的谣言的来源。

跑步跑多久减肥效果最好对于短期减脂来说，跑步时间越长，消耗的脂肪就越多，减脂的成效就越高。

从可持续发展的角度来看，跑步减肥不宜跑过久。

由于在跑步的过程中，有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪，也会消耗掉一部分的蛋白质，随着跑步时间的增长，体内糖原的水平越来越低，蛋白质的利用比例会逐渐提高。

而肌肉是我们身体内最大的储存蛋白质的组织，所以跑步跑太久势必会消耗掉我们的肌肉。

肌肉的损失会导致基础代谢的下降，从而影响我们减脂期的能量控制，让我们更难制造足够的热量缺口，影响减脂效率，也容易在停止跑步减肥后造成反弹。

所以跑步减肥最佳的持续时间是30分钟到60分钟之间，这个时长身体可以消耗足够的脂肪，又不会对肌肉造成太大的损耗。

对于想要跑步减肥的朋友，只要跑了就能消耗脂肪，无论你跑步时间的长短。

跑的越久脂肪的分解效率越高，减脂效果越好，不要超过60分钟，可以减少肌肉的损耗。

建议想要减肥的朋友，不要单纯地通过跑步减肥，可以尝试以下的运动组合，可以让提高你减脂的效率，还能对肌肉产生一定的刺激；

力量训练后加30分钟的慢跑；

HIIT训练后加30分钟慢跑；

变速跑（冲刺跑和慢跑相结合）30分钟。

除此之外还要注意饮食的控制，只有持续产生足够的热量缺口，我们才能瘦下来。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。