斜方肌拉伸,女生背部脂肪厚应该怎么办？

女性减背部脂肪问题？我们需要先了解你为什么会堆积脂肪，你说没有腰，那就可能是内脏脂肪超标，以不排除其他，接下来我将一一为你讲解斜方肌拉伸

前方高能预警干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完 你即将抓住减肥的精髓 ，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文章目录

一、了解背部脂肪堆积的原因

二、解决背部脂肪饮食篇

三、消耗背部脂肪运动篇

四、减脂大坑！一定要避开！

一、了解背部脂肪堆积的原因进入正题，我们先来了解一下基础概念，再来更好的攻破长期背部减脂大难题；

背部脂肪堆积的原因如下

（1）内脏肥胖导致背部脂肪堆积

如果是内脏性肥胖，背部肯定会同样堆积脂肪，这种情况下，就需要减掉内脏脂肪，才可能帮背部脂肪降低，而不存在局部减脂，下面内脏脂肪减肥训练计划进行，加上饮食控制就可以快速减掉背部脂肪了；

（2）圆肩驼背导致背部脂肪堆积

如果是体态导致的脂肪堆积，那要做的第1步就是，去解决体态问题，解决体态问题后，再进行全身的减肥训练，就可以很快减掉背部脂肪；

二、解决背部脂肪饮食篇（饮食老太难问题）学习营养科学，懂得食物之间的关系，搭配，确保一日三餐，七大营养素的均衡搭配，蛋白质，碳水化合物，脂肪，矿物质元素，维生素水，膳食纤维，这样你才不容易被减肥销售产品欺骗；

减肥的最佳食物搭配

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨

蛋白质鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，三文鱼，金枪鱼，黄花鱼；

脂肪茶油，橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，蛋黄；

高GI主食白米饭，白面，馄饨，包子水饺（建议少吃）

低GI主食粗粮燕麦，紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果草莓，蓝莓，橙子，西柚，番石榴；

饮料茶，水

三、消耗背部脂肪运动篇1、肥胖导致背部脂肪堆积训练安排

动作一开合跳

【动作要点】

收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头动作二波比跳

【动作要点】

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳

动作三深蹲跳

【动作要点】

腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆

动作四登山跑

【动作要点】

俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提2、圆肩驼背导致背部脂肪堆积训练安排

（1）调整圆肩驼背计划

第一步拉伸前面紧张的肌肉，胸大肌，斜方肌，背阔肌，

胸大肌拉伸

动作要点，手稳定，身体向前压，2组，每组40秒

斜方肌拉伸

动作要点，手起到固定作用，靠自己脖子侧屈到最大受力点，2组，每组40秒

背阔肌拉伸

动作要点为吸气准备呼气向下压，2组，每组40秒

第二步练腹式呼吸

第三步强化无力的肌肉，菱形肌，中下斜方肌，三角肌后束

动作一俯身W（练中下斜方）

动作二靠墙W（菱形肌和中下斜方）

动作三仰卧W（中下斜方和菱形肌）

（2）进行1四个全身减脂训练就可以了（开合跳，波比跳，深蹲跳，登山跑）

（3）改变生活陋习

坏的生活习惯，是你导致圆肩驼背的原因，，也是你后期是否反弹的关键，所以，需要纠正错误的生活习惯，才能长期保持好的体态，才能让背部的脂肪，不容易堆积；

坏习惯一跷二郎腿

坏习惯二总是低头玩手机

坏习惯三坐姿不标准

好了 你已经对减背部有了解了，接下来就是去实施计划了；

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三是当做对你我的鼓励和支持