快速锻炼腹肌,有腹肌的人如何练习一秒变腹肌？

如何快速练出腹肌？快速锻炼腹肌，人人都拥有腹肌，只是你的腹肌没有明显显露出来。想要一秒就拥有诱人的巧克力腹肌肯定是不现实的，请你清醒一点，我给你讲讲如何正确高效的练出腹肌。

为什么你的腹肌没有别人明显？既然人人有腹肌，那为什么别人有八块腹肌，而你却九九归一呢？那是因为在腹部的浅、中层肌肉的上方覆盖着一层皮下脂肪，皮下脂肪越少，你的腹肌也就越明显。所以想要拥有八块腹肌，就必须做这两件事减脂和增肌。

减脂想要练出腹肌，减脂是非常重要的一环，控制饮食，合理减少摄入的热量才能帮助你加快减脂的效率。控制饮食只能帮助你减少脂肪的生成，要消耗腹部的多余脂肪还是要通过有氧运动完成。日常中常见的跑步、游泳、跳绳等都是减脂效果不错的有氧运动，但我要推荐你一项减脂效果更好且在室内就能进行的运动——动感单车。

动感单车

动感单车是当下最流行的减脂运动，通过自由调整阻力，以及跟随音乐节奏控制骑行速度的特性，使它的燃脂效果远超平常的有氧运动，成为当之无愧的“脂肪杀手”。

增肌在体脂率已经足够低的条件下，如果你仍对自己的腹肌线条不够满意，你就需要对腹部肌肉进行针对性的训练，增加腹肌块的体积，从而获得更加明显的腹肌线条。针对腹部肌肉训练效果好的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。接下来我挑选了其中易上手，实用强的卷腹动作重点介绍。

卷腹

卷腹是最普遍的腹部训练之一，主要锻炼腹直肌。对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，先做卷腹是最好的选择。卷腹的动作要点平躺于地面，放松双腿，双膝弯曲呈90度，双手交叉于胸前或置于耳后，起身时下背用力贴紧地面，感受腹部发力，挤压腹肌。

关于练成腹肌的小知识就分享到这里了，想快速练成腹肌始终是要依靠自律，而不是想着如何不劳而获，希望我的回答能帮助到你。

如何快速减脂，练出腹肌？

减脂的原理是能量的负平衡，就是要少吃多运动。想要快速减脂并且练出腹肌，其实是有可能的。减脂不能局部减脂，增肌可以局部增肌，这是脂肪和肌肉的特性决定的。那么如何快速减脂并且塑造腹部形态，练出八块腹肌呢？

这就需要HIIT训练了！可以通过8个腹肌动作，在短时间内进行高强度的无氧运动。一方面可以通过抗阻力量训练锻炼腹肌，一方面可以通过高强度的无氧运动消耗大量能量，也能消耗大量脂肪，这比普通的长跑等传统的有氧运动要高效！

选取8个动作，每个动作计时20秒，在20秒内尽可能多的做，休息10每秒，进行下一个动作；8个动作做完是4分钟，休息4分钟。做3组，大概就是24分钟。做完这半小时你一定大汗淋漓并且腹肌非常酸痛！一周2-3次即可。下面举例8个腹肌的动作！

1、仰卧卷腹仰卧位手放在耳边，不要抱头，下肢屈曲，收下颌卷腹，直到肩胛骨下角离开床面即可。注意不要做成仰卧起坐哦~

2、反向卷腹仰卧位，屈髋屈膝，然后将骨盆后倾向上抬离床面，注意将骨盆抬离床面即可，不用特别高，这个对腹直肌下部刺激较好！

3、仰卧卷腹左右摸脚仰卧肩胛骨离开床面，双手放在两侧，去摸同侧的脚，交换。注意在做的时候一定要保持卷腹状态（第一个动作）再去左右摸脚！

4、旋转卷腹将双手放在耳边，使用腹斜肌发力，用一侧的肘关节去触碰另一侧的膝关节，放下，交换。

5、俄罗斯转体坐在地上，脚可以放在地上，躯干挺直不要驼背，保持这个姿势，用腹斜肌的力量做左右旋转的动作，手中可以拿一个球或者哑铃。

6、剪刀腿仰卧平躺，膝盖伸直做直腿抬高不超过30度，放下的时候也不要放到地上，要悬空，来回做。

7、两头起平躺，然后上肢和下肢伸直，腹肌发力将手和脚碰在一起，不要使用惯性的力量！

8、腹肌自行车平躺然后做卷腹的那个动作，下肢做骑自行车的动作。

以上举了8个简单的徒手训练，可以根据自身的情况调整顺序，难易结合！