腿很僵硬怎么练一字马,零基础怎样才能练成一字马？

教你一套拉伸动作腿很僵硬怎么练一字马，让你轻松练成一字马

1

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

注意事项

腿部要与腹股沟对齐。

膝盖不要过度弯曲。

保持背部的拱度。

骨盆的位置不要偏移。

膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。

警告

如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹

股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做

这一运动。

2

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

注意事项

保持腰背部的拱度。

膝盖要固定在肚脐正前方。

膝盖应放在肚脐的正前方

警告

如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。

3

拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

注意事项

臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。

上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

确保上半身与腿部在同一条直线

警告

如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。

4

拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

注意事项

不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。

臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。

腿部和上半身要形成弓形。

膝盖弯曲度要够。

上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。

警告

在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。

5

拉伸股直肌（卧姿版）

股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。

注意事项

凳子的高度不要过高。

左脚向前迈的幅度要够。

绳子的长度不能过短。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖。

警告

拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。