慢跑的正确方法,跑步的正确姿势、方法和技巧？

一慢跑的正确方法、跑步的正确姿势

，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

二、跑步的方法

身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

怎样跑步才能跑的正确而优雅？

改善跑姿非常重要，一个良好的跑步姿势不仅在外观看起来会矫健，而且膝盖受伤情况也会相应减少。

一个正确矫健的跑姿，能让你的跑步速度和跑步能力得以提升，提高跑步效率。

改善跑姿从两个方面入手，第一个方面是收紧核心，收紧核心可以让你落地更加轻盈、蹬地更加有力。

核心说白了就是腹肌，你的腹肌在跑步的时候要缩进去，不要松松垮垮突出来。

另一个方面是呼吸配合，呼吸要有节奏感，不能被动呼吸，要去尝试主动呼吸。

主动呼吸就是故意呼吸，尽量控制在两步一吸两步一呼，或者三步一吸两步一呼的节奏。

除此之外，膝盖中立、落脚点靠近重心都是非常基本的跑步姿势标准。

强硬健身，

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慢跑减脂的正确方法是什么？

你好，我是尕黄。

慢跑是非常不错的减脂运动，那么怎么正确的跑才能和更好的减脂呢？

1心率若太低，达不到最好的减脂效果，若太高，则会无氧供能增强，疲劳产生较快，运动不能维持长时间，且乳酸堆积。有条件的跑步者可以利用心率带或心率表对运动心率进行监测，没有相应装备的跑步者也可以用自测脉搏的方法进行监测。

2运动训练中耐力训练对人体骨骼肌脂肪酸代谢的影响最明显，因为耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量。耐力训练可以使每分心输出量增大，血红蛋白、肌红蛋白含量增多，骨骼肌毛细血管密度增大，骨骼肌的供氧能力会提高；另一方面，耐力训练可以使骨骼肌细胞内线粒体数目增多和体积增大，使位于线粒体内的酶活性升高，会使骨骼肌代谢利用氧的能力提高。两者会提高运动时脂肪酸氧化供能的比例。

3、跑步前先做力量训练

力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，这两种激素水平的升高，有助于加快脂肪分解。　　

力量训练的供能主要来自于糖的无氧酵解，此过程的产物为乳酸，乳酸堆积就会引起肌肉延迟性酸痛。如果力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。　　

力量训练可以增肌，肌肉含量增多，会提高基础代谢水平，基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。

，相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多，肌肉含量增多以后身体会更紧实，体型也会更显瘦。

4、变傍晚跑步为晨跑

人体经过一夜的能量消耗，早晨血糖水平相对较低，早晨开始跑步可以使脂肪更早的成为主要供能物质。要注意，如果晨跑时是空腹，切忌发生低血糖，如有不适感应立即减速或停止，并补充能量。

5、增加跑步时的阻力

可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗，爬坡跑选择缓和的坡地即可，对于使用跑步机进行跑步锻炼的人群可以在跑步速度不变的情况下增加跑步机的坡度。跑步机坡度的增加除了可以增加运动强度外，2-5°的坡度还可以减小胫骨平台的应力，从而减小膝关节的损伤。

6、跑后牵拉放松与饮食

跑步结束后不要立即停止运动，应该走一走再完全停止，让身体有充分的时间cool down。运动停止后，及时进行牵拉放松，避免疲劳累积。，运动后应多摄入水果、蔬菜等碱性食物，加速身体疲劳恢复。身体只有积极性恢复以后，才能更好的进行下一次运动。