不爱吃蔬菜能多吃水果代替?

    有人可能会有疑问，平时都说要多吃水果蔬菜补充营养，那不爱吃蔬菜能多吃水果代替吗？

答案是不准确。因为水果和蔬菜营养成分不同，二者不能完全等同或替代。大多数蔬菜（尤其是深色蔬菜）的膳食纤维、维生素、矿物质含量都要优于水果，而水果中的有机酸、芳香物质、香豆素等植物化学物质会比蔬菜丰富。

据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果平均摄入量分别为265.9g、38.1g，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量。

蔬菜水果对身体的益处

蔬菜和水果是健康膳食的重要组成部分，它们大多属于能量密度较低的食物，并且富含膳食纤维、微量营养素（维生素和矿物质）和植物化合物，是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。

膳食纤维能帮助肠道蠕动和正常排便，减少有害物质在肠内的积留和吸收；可增加饱腹感，有利于控制血糖和能量的摄入；可被肠道微生物酵解，产生有益健康的代谢产物，并且能够减少血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

维生素和矿物质是机体不能合成，为维持正常的生理功能，必须从食物中获得的一些物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。

植物化合物是源自植物性食物的生物活性成分，虽然不是机体生长发育的必需营养物质，但对维护人体健康、调节生理功能和预防疾病发挥着重要的作用。天然存在的植物化合物种类繁多，可通过多种途径，包括与肠道菌群相互作用，减少氧化应激，抑制炎症，调节免疫等，对机体健康产生有益影响。

并且，大量的流行病学研究表明，摄入充足的蔬菜和水果与非传染性慢性疾病的发病风险降低相关。

每天应该吃多少？

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》推荐，居民应保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

值得注意的是，与2016版膳食指南给出成人每人每天摄入300—500g蔬菜的建议不同，2022版指南中，给出的是每天蔬菜摄入至少达到300g的建议，取消了500g的上限，从侧面鼓励中国居民提高蔬菜的食用量。

水果所提供的营养素与蔬菜类似，但水果含糖量较高（主要为葡糖糖和果糖，易被人体吸收利用），口感较好，易出现食用过量的现象，造成糖类摄入过多，水果应限制在每日200—350g。

如何挑选蔬菜水果？

1. 重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

2. 选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

3. 多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3-5种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1-2种，首选应季水果。