些男人，女人你别爱

一、垂直划船动作

针对部位：肩膀、下背部和腰腹。

站直，双手握拳置于两侧髋部，掌心朝向自己。随后，屈肘将拳头向两侧抬起，拳头靠近腋窝，手肘稍微高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉紧张用力。手肘尽量向后移动，同时拳头升高至肩膀高度。放松手臂回到起始位置。重复这个动作25次。

二、胸压

主要锻炼：胸部、二头肌和腰腹。

起始时，双手握拳垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可以保持手掌展开。然后，保持肩膀向下和向后的腰腹用力，双手向前平举至肩膀高度，手心向上。小指紧贴并用力。挤压胸部后，缓慢放下手臂。重复此动作25次。

三、侧压

锻炼目标：肩膀和三头肌。

开始时，双手握拳，屈肘并将手臂举起，拳头位于腋窝位置，掌心向内。想象自己扛着一把扫帚。然后，保持手肘位置不变，前臂向下放至与地面垂直，再向外展开直至双手侧平举，掌心向后。接着屈肘回到起始姿势。重复这个动作25次。

四、单臂方向飞碟

锻炼重点：肩膀。

站直，左手放在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。收紧肩膀，然后微曲右手肘，右臂向右上方举起，拳头略高于肩部，掌心向前。完成后放下右臂回到起始状态。左右手互换并重复动作25次。

通过这些丰富的动作和精准的指导，您可以在家中轻松锻炼各个部位的肌肉，达到健身的效果。