肩周炎功能锻炼方法

肩周炎：如何锻炼与自我保健

导语：肩周炎，一个常见的疾病，给我们的生活带来诸多不便。那么，我们该如何对抗肩周炎呢？这篇文章将带你了解肩周炎的锻炼方法和自我保健措施。

一、肩周炎的锻炼方法

1. 侧桌伸展：侧对桌边或窗台，一手支撑桌面或窗台，另一手自然下垂。然后向前迈一小步，使肩关节被动牵拉后伸。换另一侧重复此动作。

2. 俯身抬肩：背靠桌边或窗台站立，两手握住桌沿或窗台沿。保持手及上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前或向上方抬起。

3. 俯身抬臂：离桌子或窗台一臂距离站立，手臂伸直，手掌放桌上。保持手及上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

4. 侧身外展：距桌子或窗台约一臂远处侧身站立，上臂伸直，手掌侧放桌上或窗台。保持手不动，屈膝下蹲，同时上半身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

5. 旋转肩部：站在门框旁，屈肘，将手臂放在门框内侧或外侧。身体向相应方向旋转，使肩关节被动内旋或外旋。

二、肩周炎的自我保健方法

1. 涂抹镇痛药膏：自我按摩、锻炼后，可在肩部痛点处涂抹镇痛药膏，如扶他林等。

2. 口服镇痛药：适当使用口服镇痛药，帮助减轻疼痛，辅助继续锻炼。

3. 拔罐：在肩前部、肩外侧和后部寻找痛点拔罐，隔天治疗一次。

4. 药浴浸泡：使用中药熏洗患侧肩部，有较强的止痛作用。

5. 仰泳法：每天进行仰泳动作，两条胳膊像仰泳一样轮换向后划动。刚开始时可能肩膀会痛，随着时间慢慢增加运动量。

6. 热敷法：每天在家用热毛巾敷患侧20分钟，缓解疼痛。如疼痛剧烈，可交替进行热敷和冷敷。

三、肩周炎功能锻炼方法

1. 屈肘甩手：背部靠墙站立或仰卧在床，上臂贴身、屈肘，以肘点为支点进行外旋活动。

2. 手指爬墙：面对墙壁站立，患侧手指沿墙向上爬动，逐渐高举，到最大限度后在墙上作记号，然后徐徐向下回到原处。

3. 体后拉手：自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

4. 展臂站立：上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下向外缓缓展开，到最大限度后停留10分钟。

5. 后伸摸棘：自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，触摸脊柱棘突，由下逐渐向上增加高度。

6. 梳头动作：站立或仰卧，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，用肘部擦额部。

对于肩周炎，如何锻炼以减轻症状呢？这是一个很多人关注的问题。当你站立时，尝试让患肢自然下垂，肘部保持伸直状态。然后，患臂从前往上再向后划圈，就像在空中画出一个完美的弧线。这个动作需要反复进行数次，幅度逐渐加大。通过这种方式，可以有效地活动肩关节，帮助缓解肩周炎带来的不适。

说到肩周炎的症状，首先就是肩部疼痛。这种疼痛常常是慢性发作，随着时间的推移逐渐加剧，就像被刀割一样，而且常常是持续性的。气候的变化也会让疼痛加重。疼痛还可能扩散到颈项和上肢，特别是肘部。当肩部受到撞击或牵拉时，甚至可能引起剧烈的撕裂痛。值得注意的是，肩痛在夜间往往比白天更严重。如果你因为受寒而感到疼痛，那么对气候的变化就会特别敏感。除了疼痛，肩关节的活动也会受到限制。各个方向的活动都可能受到影响，特别是外展、上举、内旋和外旋。由于长时间的缺乏运动，肩周软组织变得迟缓，肌肉拉力逐渐下降。加上其他因素，如喙肱韧带的缩短和内旋位等，使肩关节的主动和被动活动都受到限制。在日常生活中，像梳头、穿衣、叉腰等动作都会感到不便。严重时，肘关节功能也会受到影响，手无法摸到同侧肩部，尤其是在手臂后伸时无法完成屈肘动作。那么对于肩周炎的最佳治疗方法有哪些呢？止痛西药治疗虽然能暂时缓解疼痛，但长期依赖会产生副作用，而且对肝肾有损伤。牵引治疗、物理治疗和推拿针灸治疗等方法虽然能缓解病人的症状，但并不能根治疾病。封闭疗法虽然能够达到局部的止痛效果，但药效过后症状会再次复发。除了这些治疗方法外，我们还需要在日常生活中注意预防肩周炎的发生。平时一定要注意身体锻炼和保持良好的生活习惯，及时发现并治疗肩周炎的症状是非常重要的。只有这样，我们才能真正摆脱肩周炎的困扰！